Cycle Syncing Cheatsheet voor endometriose
Iedereen weet dat met endometriose de menstruatie vaak een soort hel is. Maar dat hoeft dus niet! Wist je dat je je cyclus kunt ondersteunen door holistische gewoontes, voeding en zelfs een techniek genaamd cycle syncing? Door je levensstijl en voeding aan te passen aan de verschillende fases van je cyclus, kun je symptomen van endometriose verminderen en je lichaam beter in balans brengen. In deze blogpost duiken we dieper in cycle syncing, seed cycling, en andere holistische benaderingen voor endometriose.
Wat is Cycle Syncing?
Cycle syncing is het idee dat je je voeding, beweging en zelfzorg aanpast aan de vier fasen van je menstruatiecyclus: menstruatie, folliculaire fase, ovulatie en luteale fase. Elke fase van je cyclus brengt unieke hormonale veranderingen met zich mee, en door daar rekening mee te houden, kun je je energieniveau en welzijn optimaliseren.
Met endometriose is cycle syncing een nuttige tool, omdat het kan helpen om ontstekingen te verminderen, je hormonen te balanceren en je energieniveau te optimaliseren. Door bewust om te gaan met je cyclus, kun je de intensiteit van symptomen zoals krampen, vermoeidheid en stemmingswisselingen verminderen. Heb je geen natuurlijke cyclus? Gebruik ons Cycle Tracker om je symptomen en cycle bij te houden zodat je toch weet wanneer je in welke fase zit.
De vier fases van je cyclus
Laten we de verschillende fases van je cyclus doornemen en kijken hoe je je gewoontes kunt afstemmen op wat je lichaam nodig heeft.
1. Menstruatie (dag 1-5): tijd voor rust en herstel
Dit is de fase waarin je lichaam bloed verliest (hehe🤣), je hormonen zijn op hun laagste punt en je kunt je moe en kwetsbaar voelen. Vooral met endometriose is deze fase vaak niet te doen.
Holistische tips voor de menstruatiefase:
Voeding: Rijk aan ijzer om bloedverlies te compenseren. Denk aan spinazie, linzen, en bietjes. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en kies voor ontstekingsremmers zoals gember en kurkuma.
Verwarmende voeding: Soepen, stoofpotten en gekookte groenten zoals pompoen en wortels helpen je lichaam warm te houden.
Magnesiumrijk voedsel: Donkere chocolade, amandelen en avocado om spierspanning te verlichten.
Vochtinname: Kruidenthee zoals framboosblad of kamille ondersteunt ontspanning en vermindert krampen. Gemberthee werkt ontstekingsremmend en helpt bij pijn.
Seed cycling: Eet in deze fase dagelijks lijnzaad en pompoenpitten om je oestrogeen op een natuurlijke manier te balanceren.
Beweging:
Kies voor rustige vormen van beweging zoals yin yoga of wandelen. Luister naar je lichaam en forceer niets. Probeer slaap te pakken wanneer het kan.
Yin yoga en herstellende poses zoals child’s pose en savasana helpen je lichaam te ontspannen.
Lichte stretchsessies of wandelen in de natuur kan de bloedsomloop verbeteren en pijn verminderen.
Ademhalingsoefeningen zoals box breathing (inademen voor 4 seconden, vasthouden voor 4, uitademen voor 4) helpen om het zenuwstelsel te kalmeren.
Emotioneel welzijn:
Journaling: Schrijf je gedachten en gevoelens van deze fase op. De menstruatieperiode wordt vaak gezien als een moment om los te laten, niet alleen fysiek maar ook emotioneel.
Rust nemen: Verminder je werklast indien mogelijk, plan tijd in voor self-care en rust.
Self-care:
Neem warme baden met epsom zout, gebruik een warmwaterkruik tegen de pijn, en focus op meditatie (check deze menstruatie meditatie!) of journaling om emotioneel los te laten.
Aromatherapie: Gebruik essentiële oliën zoals lavendel of geranium voor emotionele balans en ontspanning.
2. Folliculaire fase (dag 6-14): nieuwe energie en creativiteit
Nadat je menstruatie voorbij is, begint je lichaam zich klaar te maken voor ovulatie. Dit is een fase van groei en vernieuwing. Je oestrogeenniveau stijgt, en je voelt je waarschijnlijk energieker en creatiever. Hopelijk is dit de periode waarin jij je helemaal top voelt in de maand!
Holistische tips voor de folliculaire fase:
Voeding: Eet licht en voedzaam, zoals quinoa, groene bladgroenten zoals boerenkool en spinazie, plus lichte granen zoals quinoa en boekweit en bessen. Deze voedingsmiddelen ondersteunen de opbouw van je energie.
Seed cycling: Blijf lijnzaad en pompoenpitten eten om je hormonen te balanceren.
Beweging:
Kies voor intensievere trainingen zoals cardio, krachttraining of dansen. Je energieniveau is hoger, dus dit is de perfecte tijd om te bewegen.
Cardio en krachttraining: Je energieniveau neemt toe, dus het is een goed moment voor zwaardere workouts, zoals krachttraining, hardlopen of fietsen.
Creatieve beweging: Dansen of dansyoga kunnen je helpen om niet alleen fysiek maar ook mentaal los te komen en nieuwe energie te omarmen.
Emotioneel welzijn:
Plannen en creativiteit: Dit is de ideale fase om nieuwe projecten op te pakken of creatieve ideeën te ontwikkelen. Schrijf je doelen en plannen op.
Connecties maken: Je energie is hoog, dit is een perfecte tijd om sociaal actief te zijn of samen te werken aan projecten.
Self-care:
Gebruik deze fase om creatieve projecten op te pakken en nieuwe plannen te maken. Je brein is scherp, dus maak gebruik van die mentale helderheid.
Huidverzorging: Exfolieer je huid en hydrateer met een lichte, natuurlijke olie zoals jojoba of arganolie.
Nieuwe routines: Stel nieuwe routines in voor zowel je fysieke als mentale welzijn, zoals ochtendmeditaties of nieuwe eetgewoonten.
Hormonen:
Oestrogeen stijgt, wat zorgt voor meer energie, mentale helderheid en focus. Dit is een fase waarin je nieuwe dingen aanpakt.
3. Ovulatie (dag 15-17): je piek van energie en connectie
Rond dag 14 van je cyclus vindt de ovulatie plaats, de tijd waarin je het vruchtbaarst bent. Je energie is op een hoogtepunt en je voelt je sociaal, aantrekkelijk en productief. Voor veel vrouwen met endometriose kan deze fase echter gepaard gaan met ovulatiepijn.
Holistische tips voor de ovulatiefase:
Voeding: Lichte maaltijden met veel eiwitten, gezonde vetten zoals avocado en vis, en antioxidant-rijke bessen. Hydratatie is belangrijk, dus drink veel water of kokoswater.
Antioxidanten: Blauwe bessen, frambozen, granaatappel en noten ondersteunen je immuunsysteem en bestrijden ontstekingen.
Gezonde vetten: Zalm, lijnzaadolie en olijfolie zijn essentieel om je hormonen in balans te houden en ontstekingen te bestrijden.
Vochtinname: Drink veel water of kokoswater om gehydrateerd te blijven, zeker als je veel beweegt.
Beweging:
Je energie is nu op zijn hoogst, dus kies voor intensieve cardio, zoals HIIT-workouts, dans, boksen of groepssporten.
Emotioneel welzijn:
Communicatie en relaties: Dit is de perfecte tijd om gesprekken te voeren, relaties te verdiepen en belangrijke beslissingen te maken.
Zelfexpressie: Gebruik deze fase om jezelf te uiten, of dat nu is via schrijven, praten, kunst of dans.
Self-care:
Kleine sociale rituelen: Organiseer een diner of ga uit met vrienden; het is een uitstekende tijd om je verbonden te voelen met anderen.
Aromatherapie: Probeer opwekkende geuren zoals citrus, munt of eucalyptus om je energie verder te stimuleren.
Seed cycling: Schakel over op zonnebloempitten en sesamzaad om de aanmaak van progesteron te ondersteunen.
Beweging: Intensieve workouts zoals HIIT, boksen of groepssporten helpen je overtollige energie kwijt te raken.
Self-care: Dit is een perfecte tijd om sociale afspraken te maken en te netwerken. Gebruik je energie om connecties te verdiepen en tijd door te brengen met geliefden.
4. Luteale fase (dag 18-28): vertraging en voorbereiding
In de luteale fase, na de ovulatie, bereidt je lichaam zich voor op de menstruatie. Progesteron is dominant en zorgt vaak voor een rustiger, meer introspectief gevoel. Vrouwen met endometriose ervaren in deze fase vaak PMS-symptomen zoals opgeblazen gevoel, prikkelbaarheid en vermoeidheid. Plan je leven dus zo in dat je vanaf nu afbouwt om je pijn een plek te kunnen geven.
Holistische tips voor de luteale fase:
Voeding: Kies voor magnesiumrijke voeding zoals donkere chocolade, pompoenpitten en avocado’s om krampen en stemmingswisselingen te verminderen. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen die ontstekingen kunnen bevorderen.
Ontstekingsremmende voeding: Focus op kurkuma, gember, omega-3 vetzuren (zoals in visolie) en veel groenten.
Magnesiumrijk voedsel: Pompoenpitten, pure chocolade en amandelen helpen bij het verlichten van krampen en verbeteren je slaapkwaliteit.
B6-rijke voedingsmiddelen: Bananen, kalkoen en zoete aardappelen helpen bij het stabiliseren van je stemming en het verhogen van serotonine.
Beweging:
Lage-intensiteitsoefeningen: Yoga, pilates en lichte wandelingen kunnen je helpen om stress te verminderen zonder je lichaam te belasten.
Ademhalingsoefeningen en meditatie: Focus op ademhaling en mindfulness om kalmte en helderheid te behouden. Probeer deze ademhalingsoefeningen om je zenuwstelsel te ontspannen.
Emotioneel welzijn:
Zelfcompassie: Dit is een fase om je grenzen te bewaken. Plan rustmomenten en wees mild voor jezelf als je je energie daalt.
Reflectie: Gebruik journaling of mindfulness om je gedachten te verwerken en je emoties te begrijpen.
Self-care:
Verzachtende baden: Een bad met lavendelolie of een bad met Epsom zout kan helpen bij het ontspannen van spieren en verlichten van PMS-symptomen.
Massage of acupressuur: Dit kan krampen en andere ongemakken van endometriose verminderen.
Slaapoptimalisatie: Zorg voor een consistent slaapschema en creëer een rustgevende slaaproutine met essentiële oliën en zachte muziek.
Seed cycling: Blijf zonnebloempitten en sesamzaad eten om je progesteron te ondersteunen.
Beweging: Ga voor rustigere vormen van beweging zoals yoga of pilates. Focus op zelfzorg en stressvermindering.
Self-care: Ademhalingsoefeningen, meditatie en een consistent slaapschema kunnen je helpen om je energie in balans te houden. Plan ook rustmomenten in om je lichaam de kans te geven zich voor te bereiden op de volgende cyclus.
Seed cycling: een natuurlijk hormoonbalansprogramma
Naast cycle syncing kun je ook seed cycling gebruiken om je hormonen in balans te brengen. Dit is een methode waarbij je specifieke zaden eet die je hormooncyclus ondersteunen. In de eerste helft van je cyclus (menstruatie en folliculaire fase) eet je lijnzaad en pompoenpitten, en in de tweede helft (ovulatie en luteale fase) eet je zonnebloempitten en sesamzaad. Deze zaden helpen je hormonen te reguleren en kunnen symptomen zoals PMS en endometriose-gerelateerde klachten verlichten.
Holistische zelfzorg voor vrouwen met endometriose
Naast cycle syncing zijn er ook andere holistische manieren om je lichaam te ondersteunen als je endometriose hebt:
Ontstekingsremmende voeding: Kies voor voeding die ontstekingen vermindert, zoals kurkuma, gember, omega-3 vetzuren en veel groenten.
Supplementen: Overweeg magnesium, vitamine B6 en visolie om symptomen van PMS en endometriose te verlichten.
Acupunctuur en holistische therapie: Deze therapieën kunnen helpen bij het verminderen van pijn en het reguleren van je cyclus.
Mindfulness en meditatie: Praktijken die je helpen om in verbinding te blijven met je lichaam kunnen je helpen om beter met pijn om te gaan.
Cycle syncing en seed cycling zijn krachtige tools als je endometriose hebt. Door je voeding, beweging en zelfzorg af te stemmen op de fases van je cyclus, kun je je hormonen in balans brengen, ontstekingen verminderen en je energieniveau optimaliseren. Hierdoor zal je levenskwaliteit écht verbeteren! Of je nu pijnlijke menstruaties, ovulatiepijn of PMS ervaart, door bewust te leven volgens je cyclus kun je meer controle krijgen over je gezondheid en welzijn. Geef je lichaam de liefde en aandacht die het verdient en ontdek hoe cycle syncing jouw leven kan veranderen. Hopelijk kun je nu van misschien wel 1 ‘goede’ week per maand naar op z’n minst 3 ‘goede’ weken gaan! Succes!
