Omgaan met pijn en het versterken van je mentale veerkracht

Leven met endometriose brengt niet alleen fysieke pijn met zich mee; de constante pijn kan ook onze mentale gezondheid en emotionele veerkracht onder druk zetten. In dit artikel onderzoeken we hoe we vanuit een psychologisch perspectief beter met pijn om kunnen gaan, en hoe we onze mentale veerkracht systematisch kunnen versterken om dagelijkse uitdagingen te verlichten.

1. Pijn en het brein: hoe pijnperceptie werkt

Pijn wordt in het brein niet alleen fysiek geregistreerd, maar ook emotioneel verwerkt. Wanneer we pijn ervaren, activeert het brein vaak een 'noodstand' die zich uit in gevoelens van frustratie, angst of hopeloosheid. Onderzoek toont aan dat deze negatieve emoties de pijnervaring kunnen versterken, omdat ons brein daardoor voortdurend 'gevaar' signaleert.

Cycle van Chronische Pijn

De kracht van het omkeren van het pijnsignaal: Door inzicht te krijgen in de samenhang tussen pijn en emotionele reacties, kunnen we stappen nemen om onze pijn anders te benaderen. Een eerste stap is om deze signalen te herkennen en niet te veroordelen. In plaats van frustratie te versterken, leren we ruimte te maken voor emoties zonder dat ze onze focus of stemming volledig bepalen.

2. Het ontwikkelen van een ‘observatiemindset’ rondom pijn

Een effectieve techniek om pijn te benaderen vanuit een therapeutisch oogpunt is het ontwikkelen van een observatiemindset. In plaats van pijn als vijand te zien, proberen we deze te observeren als een fysieke sensatie die komt en gaat.

Hoe je een observatiemindset cultiveert:

• Objectieve beschrijving van pijn: Wanneer de pijn opkomt, proberen we deze te beschrijven zonder er een oordeel aan te koppelen. Bijvoorbeeld: "Ik voel een scherpe pijn aan de linkerkant, die af en toe pulserend is." Dit helpt om afstand te nemen van de emotionele lading van pijn.

• Mindfulness-oefening voor afstand creëren: Een bewuste ademhalingstechniek kan helpen om de focus op het moment te leggen. Door vijf keer langzaam in en uit te ademen en de pijn te zien als iets tijdelijks, leggen we een mentale basis om het gevoel van 'gevaar' te verminderen.

3. Veerkracht opbouwen door cognitieve herstructurering

Cognitieve herstructurering is een bekende techniek in therapie die helpt om disfunctionele gedachten te herkennen en om te zetten naar gedachten die meer steunend en realistisch zijn. Vaak zijn gedachten als "Deze pijn zal altijd blijven" of "Ik kan dit niet aan" terugkerend bij chronische pijn. Door deze gedachten uit te dagen, creëren we ruimte voor een nieuw perspectief.

Stap-voor-stap aanpak voor cognitieve herstructurering:

• Herkennen van automatische negatieve gedachten: Schrijf op wat er door je heen gaat wanneer je pijn ervaart. Het doel is om inzicht te krijgen in de specifieke gedachten die een negatieve spiraal veroorzaken.

• Uitdagen van deze gedachten: Stel jezelf vragen als "Is deze gedachte echt waar?" en "Zijn er momenten geweest waarin de pijn minder overheersend was?" Dit helpt om nieuwe, realistischere gedachten te vormen.

• Vervangende gedachten formuleren: Een voorbeeld van een helpende gedachte zou kunnen zijn: "Hoewel deze pijn nu sterk is, heb ik momenten gekend waarin ik me beter voelde en weet ik dat dit niet permanent hoeft te zijn."

4. Emotieregulatie bij terugvallen en slechte dagen

Bij terugvallen of dagen waarop de pijn overheerst, is emotieregulatie een belangrijke techniek om niet overweldigd te raken. Emotieregulatie helpt om emoties te stabiliseren en niet direct te handelen naar impulsen, zoals verdriet of frustratie.

Oefeningen voor emotieregulatie bij pijn:

• Radicale acceptatie: In plaats van te vechten tegen de pijn, leren we deze te accepteren als een onderdeel van ons leven op dit moment. Radicale acceptatie betekent niet dat we de pijn goedkeuren, maar wel dat we deze erkennen en onszelf toestemming geven om te voelen wat we voelen zonder onszelf te veroordelen.

• De “Holistische Zelfzorg Checklist" gebruiken: Vraag jezelf af welke kleine handeling je op dit moment kunt doen om wat verlichting te bieden. Misschien is het een warm bad nemen, je even terugtrekken in een stille ruimte, of een ontspannend audioboek luisteren. Zelfzorg helpt om emotioneel evenwicht te hervinden en niet op te gaan in de pijn.

5. Sociale steun en gezonde relaties onderhouden

Onderzoek toont aan dat sociale steun een van de grootste beschermende factoren is bij chronische pijn. Het uiten van onze gevoelens en ervaringen kan helpen om de mentale last te verlichten, vooral als we onze emoties delen met mensen die ons ondersteunen en begrijpen.

Tips voor het opbouwen van sociale veerkracht:

• Communiceer duidelijk en eerlijk: Laat je omgeving weten wat je nodig hebt en waar je grenzen liggen. Mensen zijn vaak bereid om te helpen als ze weten waar je mee worstelt.

• Zoek lotgenoten op: Praten met anderen die ook met endometriose of chronische pijn leven, kan helpen om je minder geïsoleerd te voelen. Online communities als Dé endometriose Community Whatsapp Groep of support groepen bieden vaak herkenning en steun, wat je een gevoel van verbondenheid geeft.

Mentaal sterker ondanks pijn

Mentale veerkracht vraagt tijd en aandacht, vooral bij de voortdurende impact van endometriose. Het ontwikkelen van een bewuste mindset, het werken aan cognitieve herstructurering, en het omarmen van emotieregulatie en sociale steun kunnen ons helpen om een stabielere basis te vinden. Hoewel we niet altijd invloed hebben op de fysieke pijn, hebben we wél invloed op hoe we hiermee omgaan. Deze technieken zijn geen 'snelle oplossingen', maar langdurige strategieën die ons mentaal sterker maken en helpen om veerkrachtiger in het leven te staan.